6 قواعد رئيسية لفقدان الوزن عند النساء والرجال - من أين تبدأ

لا ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي سريع لفقدان الوزن. يمكن للتغييرات الجذرية في النظام الغذائي أن توفر لك بضعة أرطال ، ولكن ليس لفترة طويلة. باستخدام هذه الطريقة ، يتم ملاحظة الأعطال ، ويتم بالفعل مضاعفة عودة الوزن الزائد. لذلك ، طور الخبراء القواعد الأساسية لفقدان الوزن التي تساعد في تغيير شخصيتك وتحسين صحتك.

من أين تبدأ

قد يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا بدون تعديل نظامك الغذائي. يتم حساب النسبة الأكبر عن طريق الطعام. لذلك ، تحتاج إلى تحليل محتويات الثلاجة والتخلص من المنتجات الضارة. انتبه لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فيجب تخفيضه إلى 1200 سعرة حرارية.

تستند القواعد الأساسية لفقدان الوزن على التركيبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لا تتخلى عن الدهون تمامًا ، فهي ضرورية للأداء الرشيد للأنظمة والأعضاء. في القائمة ، تحتل الدهون 10٪ فقط ، والبروتينات - 30٪ ، والكربوهيدرات - 60٪.

ملاحظة:تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.

تذكر القواعد التالية لفقدان الوزن بشكل فعال:

  1. تخلص من الأطعمة المالحة والمدخنة والمقلية والحلوة والحارة للغاية من القائمة.
  2. تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر لتحسين امتصاص العناصر الغذائية. هذا يسمح لك بتنشيط التمثيل الغذائي والحفاظ على حجم المعدة.
  3. تناول وجبات تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في الصباح.
  4. تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا لتجنب الأعطال.
  5. لا تقلى الطعام.
  6. حاول أن تأكل في نفس الوقت.

كيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة

ما فائدة التغذية الجيدة؟يقول خبراء التغذية إنك لست مضطرًا للتخلي عن الحلويات والكعك تمامًا. يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة ، على سبيل المثال ، استخدام 1-2 مرات في الأسبوع.

مراعاة انتظام الطعام وتناوله في أجزاء صغيرة. وللتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على الشكل في حالة ممتازة ، فإن القواعد الأساسية لفقدان الوزن على PP ستساعد. دعنا نلقي نظرة على قائمة صغيرة من النقاط المهمة:

  1. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع. يجب ألا يكون هناك أكثر من 8 وجبات في اليوم.
  2. اختر منتجات عالية الجودة ، اطبخ بنفسك. يحظر الأطعمة والمشروبات الغازية.
  3. أدخل الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لتقليل السعرات الحرارية.
  4. تحتوي بعض الأطعمة على فيتامينات معينة ، لذا قم بإعداد قائمة طعام متنوعة.
  5. استخدم طباخًا متعدد الطهي أو غلاية مزدوجة لتحضير الطعام.
  6. لا تطبخ وجبات معقدة. أبسط ، كان امتصاص العناصر الغذائية أفضل.

هذه هي القواعد الأساسية لفقدان الوزن. أود أن أشير إلى أن 2-3 ساعات يجب أن تمر بين الوجبات الرئيسية. خلال هذه الفترة ، يُسمح بتناول وجبة خفيفة من الأطعمة الصحية ، مثل التفاح والخوخ والمكسرات والفواكه المجففة. قم بالتبديل إلى التغذية السليمة بسلاسة ، واستخدام طرق طهي لطيفة.

إنقاص الوزن في المنزل دون اتباع نظام غذائي

إذا لم تكن هناك رغبة كبيرة في تعديل نظامك الغذائي ، فهناك خيار آخر لفقدان الوزن. يوصي الخبراء بالاهتمام بالنشاط البدني المنتظم والإجراءات التجميلية. تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان ، واللفائف الجسدية والتدليك. لنلقِ نظرة على القواعد الأساسية لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي:

  1. لا تفوت وجبة الإفطار. بالإضافة إلى الحبوب ، يمكنك تناول عجة الخبز المحمص والبيض المسلوق.
  2. بعض التوابل تعمل بشكل طبيعي على حرق الدهون. يضاف الفجل والقرفة والزنجبيل والفلفل إلى الأطباق الرئيسية. تعمل هذه التوابل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحفيز إنتاج الحرارة.
  3. تناول الألياف النباتية. يقلل من الجوع ويحفز وظيفة الأمعاء ويخفف من الإمساك ويساعد على إزالة السموم من الجسم.
  4. لا تزال القواعد الرئيسية لفقدان الوزن تعتمد على نظام الشرب. كما تعلم ، تتراكم السموم في الخلايا الدهنية. وإذا كنت تشرب الماء النظيف غير الغازي بانتظام ، فسيتم طرد المواد الضارة من الجسم. يوصي خبراء التغذية بشرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات.
  5. لا تنس النوم الجيد. تؤدي قلة النوم إلى إفراز هرمون يعزز الشهية.
  6. التدريبات المرهقة غير ضرورية ، استمتع بالرياضة. يفضل ممارسة التمارين الرياضية أو الرقص أو المشي السريع أو مشي النورديك.

ملاحظة:يعتبر فلفل حريف ذو قيمة خاصة لحرق السعرات الحرارية.

كيفية إنقاص الوزن للرجل

يميل ممثلو الجنس الأقوى أيضًا إلى اكتساب أرطال إضافية. لا يفسد الامتلاء المظهر البصري فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تدهور الحالة الصحية. يصبح من الصعب القيام بعمل بدني صعب ، يظهر ضيق في التنفس.

لماذا يصاب الرجال بالسمنة؟مع تقدم العمر ، يرتبط هذا بانخفاض هرمون التستوستيرون في الدم. تؤدي الأخطاء في التغذية أيضًا إلى زيادة الوزن. لذلك ، من المهم للغاية الحفاظ على نظام غذائي متوازن واتباع أسلوب حياة صحي. ونقترح النظر في القواعد الأساسية لفقدان الوزن بالنسبة للرجال:

  1. مارس تمارين القوة والقلب.
  2. الوجبات الجزئية جيدة ، لكن يمكنك أن تأكل مرتين في اليوم إذا كان ذلك مناسبًا.
  3. نم 6 ساعات على الأقل في الليلة. قلة النوم تبطئ عملية الأيض.
  4. إذا أمكن ، قم بقياس القوة والتحمل والمرونة بشكل دوري.
  5. يمكنك تجربة نظام غذائي نيء. بعد كل شيء ، لا يميل الرجال إلى الطهي ، لذلك يفضلون الأطباق البسيطة.
  6. مرة أو مرتين في الأسبوع ، دلل نفسك بكأس من البيرة أو لحم الخنزير أو الحلوى الحلوة.

ملاحظة:يعد الجري لمسافات طويلة وتقاسم المنافع وكرة القدم ورفع الجرس مفيدًا للرجال.

فتاة نحيلة تعد لنفسها وجبة فطور صحية

أساسيات فقدان الوزن للنساء

تراقب النساء شخصياتهن بجدية ويسعون لتحقيق الكمال. كم مرة يريدون ارتداء لباسهم المفضل ، لكن الوزن الزائد يعيق الطريق. لذلك ، سوف نتحدث عن القواعد الرئيسية لفقدان الوزن في المنزل من أجل الجنس العادل:

  1. اشرب كوبًا من الماء قبل الإفطار بنصف ساعة. يمكنك إضافة كمية صغيرة من عصير الليمون إذا لم يكن لديك مشاكل في الجهاز الهضمي.
  2. خذ حمامًا متباينًا. هذا الإجراء ينشط ويحسن الدورة الدموية ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
  3. لا تجوع نفسك ، خاصة في الصباح. خلال هذه الساعات ، تحتاج إلى تناول وجبات دسمة حتى يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من الطاقة.
  4. تخلص من عادة عدم الأكل بعد الساعة 6 مساءً. ينصح خبراء التغذية بتناول العشاء قبل النوم بحوالي 3 ساعات. علاوة على ذلك ، يجب أن تتكون الوجبة المتأخرة من وجبات خفيفة.
  5. قم بتضمين الدهون النباتية في قائمتك ، فهي مهمة للغاية لصحة المرأة.
  6. مارس الرياضة بمفردك أو تحت إشراف مدرب.

هذه هي القواعد الرئيسية لفقدان الوزن عند النساء. لا تنس الحيل النفسية. شراء أطباق صغيرة ، لا تتوتر واحصل على قسط كاف من النوم. ابدأ يومك بالإحماء لإعادة شحن جسمك لبقية اليوم.

كيفية إنقاص الوزن للمرأة بعد سن 40

يوصى بتطوير برامج إنقاص الوزن وفقًا للعمر. تحدث تغيرات هرمونية في جسم المرأة وينعكس ذلك في الشكل. نعرض مراعاة القواعد الأساسية لفقدان الوزن بعد 40 عامًا:

  1. حافظ على الكربوهيدرات البسيطة عند الحد الأدنى. وتشمل عصائر الفاكهة والخبز والسكر والمخبوزات.
  2. الحركة هي الحياة. انخرط في نشاط بدني معتدل.
  3. تجنب شرب المشروبات الكحولية.
  4. لا تطارد نتائج رائعة ، انقص الوزن تدريجياً
  5. أحماض أوميغا 3 مهمة للنساء ، لذلك تناولي الأسماك والأعشاب البحرية وبذور الكتان والشيا وزيت بذور اللفت.
  6. تخلص من الوجبات الخفيفة البسيطة من نظامك الغذائي.

الآن أنت تعرف القواعد الأساسية لفقدان الوزن للرجال والنساء. إذا اتبعت التوصيات الأساسية ، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن. واستخدام الأطعمة الصحية يشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن.